Schlaf, die vergessene Säule der Gesundheit

Das vergessene Fundament der Gesundheit

Hör auf, deinen Schlaf zu vernachlässigen

Stellen Sie sich vor, Sie erschließen überragende Leistungsfähigkeit, erhöhte Konzentration, beschleunigtes Lernen, Gewichtsverlust, Entzündungsresistenz, die Fähigkeit, Herausforderungen und Traumata zu bewältigen, und spülen sogar Gehirngifte aus – alles mit geschlossenen Augen.

Nun, eigentlich...

Körper

Nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht führen bei Männern zu Testosteronwerten, die denen eines zehn Jahre älteren Mannes entsprechen, während unzureichender Schlaf von weniger als 6 Stunden die körperliche Leistungsfähigkeit um 30 % bei Laufgeschwindigkeit, vertikaler Sprunghöhe und Muskelkraft mindert, zusätzlich zu einer beeinträchtigten Lungenfunktion und erhöhtem Milchsäuregehalt.

Umgekehrt zeigen Athleten, die die empfohlenen 8 Stunden Schlaf priorisieren, am Morgen nach einer Trainingseinheit eine Leistungssteigerung von 20–30 %, was Schlaf zum stärksten legalen Leistungssteigerer macht, den es gibt.

Eine Rattenstudie enthüllt eine beschleunigte Gehirnaktivität während des Schlafs, da die Ratten gelernte Aufgaben schnell „proben“, was auf die transformative Kraft der Ruhe für Spitzenleistungen hindeutet.

70 % der Produktion des menschlichen Wachstumshormons erfolgt während des Tiefschlafs (Slow-Wave-Schlaf). Menschliches Wachstumshormon ist für eine Vielzahl von Gesundheitsprozessen verantwortlich, wobei einer der wichtigsten die Zell- und Gewebereparatur ist.

Statistiken zeigen auch, dass schlafdeprivierte Sportler ein um 60 % höheres Verletzungsrisiko haben als ihre Kollegen, die 8 Stunden oder mehr schlafen, was größtenteils auf einen Abbau der Stabilitätsmuskulatur zurückzuführen ist.

Qualitativer Schlaf reguliert zwei Schlüsselhormone: Leptin, das Sättigung signalisiert, und Ghrelin, das Hunger auslöst. Schlafentzug führt bei Individuen zu unterdrücktem Leptin und erhöhtem Ghrelin, was zu einer zusätzlichen täglichen Kalorienaufnahme von 200–300 Kalorien und Heißhunger auf kohlenhydratreiche, zuckerhaltige Lebensmittel für einen schnellen Energieschub führt.

Bei Schlafentzug können Diätetiker 70 % ihres Gewichts aus magerer Muskelmasse statt aus Fett verlieren, da der Körper Fettzellen für essentielle Energie speichert. Dieses Schlafdefizit beeinträchtigt auch die Insulinreaktion, wodurch das Risiko für Hyperglykämie und letztendlich Diabetes steigt.

Ungenügender Schlaf beeinflusst die Herzgesundheit erheblich. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlaf Stresshormone (Cortisol) reguliert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Erwachsene, die weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein um 200 % höheres Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle, was hauptsächlich auf die Auswirkungen des Schlafmangels auf Herzfrequenz und Blutdruck zurückzuführen ist. Beobachtungen aus Ländern mit Sommerzeit zeigen einen Rückgang der Herzinfarkte um 21 % an Tagen mit einer zusätzlichen Stunde Schlaf und einen erschreckenden Anstieg um 24 % an Tagen mit einer verlorenen Stunde.

Gehirn

Es hat seinen Sinn, wenn man sagt, man solle „eine Nacht über ein Problem schlafen“. Studien zeigen, dass Schlaf die Problemlösungsfähigkeiten verbessert, indem er vergangene Erinnerungen mit aktuellen Herausforderungen verknüpft.
Forschungsergebnisse deuten auf eine signifikante Verbesserung der Worterinnerung bei denjenigen hin, die vor einem Test schlafen, was die Fähigkeit des Gehirns unterstreicht, Informationen während des Schlafs zu verarbeiten, was zu besserem Lernen und Behalten führt.

Das glymphatische System dient als Abfallentsorgungsmechanismus des Gehirns und beseitigt effektiv schädliche Substanzen. Seine Aktivität steigt im Schlaf im Vergleich zum Wachzustand um das Zehnfache an und zeigt eine erhöhte Effizienz bei der Eliminierung von Verbindungen wie Beta-Amyloiden, deren Ansammlung mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird.

Hirnscans von Personen mit Schlafmangel zeigen einen Anstieg der Amygdala-Aktivität um 60 %, der Hirnregion, die mit negativen Emotionen assoziiert ist. Diese erhöhte Aktivität steigert im Laufe der Zeit das Risiko für Angststörungen, Depressionen und trägt zu sozialer Isolation und Einsamkeit bei.
Der REM-Schlaf hilft Ihnen, emotionale Informationen und Eindrücke des Tages zu verarbeiten, sodass Sie Dinge bewältigen können.

Schlaf, insbesondere der REM-Schlaf, dient als Vermittler bei der Konsolidierung von Erinnerungen und Wissen. Speziell agiert er als Übertragungssystem, das Informationen vom Hippocampus (Kurzzeitgedächtnis) zum zerebralen Kortex (Langzeitgedächtnis) überführt.

Eine globale Pandemie

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Das ist der Anteil der Erwachsenen, die angeben, nicht genug Schlaf zu bekommen.
Deshalb konzentrieren wir uns auf die 8 Stunden, die sonst oft beiseitegeschoben und vergessen wurden. In einer Welt des „Just do it“ sagen wir „Manchmal, tu es einfach nicht und ruh dich aus“, denn genau dort findet wahre Höchstleistung ihre Grundlage.
Wir treten ein für die transformative Kraft des Schlafs und für eine Reihe einfacher, universeller Werkzeuge und Frameworks, um unsere Nächte zu verbessern und damit unsere Tage zu bereichern.

Wie Sie Ihren Schlaf optimieren

Die Skills für Ihre Pillen

Zeit im Bett

Geben Sie sich selbst die Möglichkeit, erfolgreich zu sein. Streben Sie 8-10 Stunden Bettzeit an (7-9 Stunden tatsächlicher Schlaf).

Konsistenz

Halte eine feste Schlaf- und Aufwachzeit ein, an die du dich hältst. Das Leben soll gelebt werden, aber selbst am Wochenende und nach einer langen Nacht solltest du versuchen, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen.

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10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein.
3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten.
2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Arbeit und kein Alkohol.
1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme.
Morgens nicht snoozen.

Umfeld

Ein pechschwarzer, kalter (ca. 18 °C) Raum, den Sie nur zum Schlafen und für Sex nutzen. Dies ist Ihr Schlaf-Refugium.

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Grundlegende Bausteine

Bereiten Sie Ihren Körper auf Erfolg vor

Obwohl jeder von uns einzigartige Eigenschaften besitzt, greifen unsere Körper auf dieselben Prinzipien und Bausteine zurück, um zu schlafen und sich zu erholen. 8hours liefert Ihnen diese Bausteine. In Verbindung mit den genannten gesunden Gewohnheiten und eingebettet in einen aktiven Lebensstil, macht Sie das vielleicht nicht zum Supermenschen, aber es könnte Sie bemerkenswert nahe heranführen.